Dieta biegaczy w warunkach jesienno-zimowych

Zanim jednak przejdziemy do meritum sprawy, jedna ważna wskazówka. W okresie przejściowym nie należy pomijać treningów. Gdy w ciągu kilku dni zrobi się zdecydowanie chłodniej, a my zrezygnujemy z regularnego biegania w tym okresie, staniemy się szczególnie podatni na osłabienie i choroby. Wówczas nawet najlepsza dieta nam nie pomoże. O tym, w jaki sposób biegacze powinni dostosować swoje odżywiania do jesienno-zimowych warunków atmosferycznych i na co zwrócić uwagę, opowiada Krzysztof M. Nowak – ekspert platformy zakupowej LokalnyRolnik.pl.

Pierwszą niezwykle istotną kwestią jest odporność. Warzywa i owoce są istotne nie tylko w zimie, ale jeśli pozwalaliśmy sobie na odstępstwa w innych porach roku, jesień jest zdecydowanie dobrym momentem, aby zacząć je regularnie spożywać. Niedobór witamin i składników mineralnych naraża nas nie tylko na przeziębienie, ale także kontuzje, spowalnia regenerację i niekorzystnie wpływa na całokształt naszego zdrowia. Każdego dnia warto sięgać po 3 porcje warzyw i 2 owoców. Jedną porcją może być średniej wielkości warzywo, owoc lub szklanka soku. Mogą one stanowić zarówno przekąskę, jak i uzupełniać pełnowartościowy posiłek.

Najpopularniejsza z witamin - witamina C, jest niezwykle istotna dla odporności. Należy ona do grona tych, które rozpuszczają się w wodzie, dlatego jej spożycie jest bezpieczne i nie musimy obawiać się, że jej nadmiar skumuluje się w organizmie i spowoduje związane z tym skutki uboczne. Oczywiście najlepiej w formie naturalnej za pośrednictwem produktów, które trafiają na nasz stół. Nie warto kwestionować leków dla naszego zdrowia, jednak sięgajmy po nie w ostateczności. Nadmiar witaminy C, gdy nie zostanie wykorzystany przez organizm człowieka, będzie wydalony z moczem. Ale należy też uważać. Głównym ryzykiem, jak i przeciwwskazaniem do spożywania jej w zwiększonych ilościach jest kamica nerkowa. Jeśli świadomie podchodzimy do tematu żywienia, nie warto dodatkowo jej suplementować, gdyż może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Witaminę C znajdziemy m.in. w takich owocach, jak dzika róża, porzeczka, grejpfrut, pomarańcze, cytryna, malina, agrest. Wśród warzyw możemy wymienić cebulę, kapustę, rzodkiewkę, brokuły, brukselkę, chrzan, czosnek i rzepę. Oczywiście źródeł witaminy C jest zdecydowanie więcej. Nie bagatelizujmy jednak faktu, że podczas obróbki termicznej bywa, że więcej niż 50% z niej jest utracona.

Warto częściej sięgać także po tłuste ryby, np. po śledzia, o którym przeczytasz tutaj. Tym razem nie ze względu na obecność witaminy C, lecz kwasy tłuszczowe omega-3, które są jednymi z niewielu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego nie tylko o korzystnym działaniu, ale i niezbędnym do właściwego przebiegu procesów życiowych.

Oczywiście w okresach mrozu czy obniżonej temperatury organizm wymaga większej ilości energii, aby ogrzać się i doprowadzić do prawidłowej ciepłoty ciała, która średnio wynosi 36,6°C. Możemy na nią wpłynąć, decydując się na pewne dodatki, szczególnie w postaci przypraw. Rozgrzewająco wpłyną na nas między innymi kurkuma, pieprz, cynamon, imbir, a także papryczki chili. Warto je dodawać do każdego posiłku, bo wpływają korzystnie poprzez rozgrzewanie, a także smak i każda z nich ma wiele innych właściwości zdrowotnych.

Teoretycznie zimą potrzebujemy więcej kalorii. Teoretycznie, bo zależy to od naszego trybu życia. Jeśli spędzamy mnóstwo czasu na zewnątrz, rzeczywiście – nasza dieta powinna uwzględniać większe zapotrzebowanie energii w całodziennej racji pokarmowej w okresach obniżonej temperatury i gorszych warunków pogodowych. W innym wypadku, zwłaszcza gdy trenujemy na bieżni, a czas spędzony na zewnątrz ogranicza się do przesiadek w komunikacji miejskiej lub przejście z parkingu do biura czy domu – będzie to bez większego znaczenia.

Zimą możemy odczuwać większy głód. Nie bez powodu mówi się, że na zimę przybiera się kilogram albo trzy. Organizm, który przygotowany był do względnie ciepłych temperatur nagle narażony jest na chłody. Głodem sygnalizuje chęć odłożenia odrobiny więcej tkanki tłuszczowej, która przyda się na czarną godzinę, gdy możemy być dłuższy czas narażeni na chłód, a nie ma gwarancji, że będziemy mieć pod ręką jakikolwiek posiłek. To pozostałość ewolucyjna po okresie, gdy nasi przodkowie mogli jedli do syta, ale wiedzieli, że kolejny posiłek może zbyt szybko nie nadejść. Od zdolności do odkładania tkanki tłuszczowej zależało więc ich przetrwanie. Co ciekawe zwiększone uczucie głodu nie dotyczy tylko „chudzielców”. Dzieje się tak dlatego, że organizm niechętnie pozbywa się jakichkolwiek nadwyżek, z czym borykają się osoby „na diecie”. Nie można zapominać o tym, że w chłodne dni rzadziej mamy ochotę ruszyć się z domu, nie mówiąc o sporcie. A jedząc tyle samo, jednocześnie prowadząc mniej aktywny tryb życia, niewątpliwie przytyjemy.

Plusem okresu zimowego jest to, że nie będzie nam duszno. Będziemy się także mniej pocić, jednak uwaga – różnica nie jest aż tak duża, jak mogłoby się wydawać. Należy uważać, aby nie rezygnować z przyjmowania płynów, szczególnie wody, zwłaszcza podczas treningów dłuższych niż półtorej godziny. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, nasz organizm nie jest jeszcze przystosowany do nawet krótkiego wysiłku bez regularnego picia wody. Bezpieczniej jest wziąć ze sobą jej za dużo, niż za mało i męczyć się z ogromnym pragnieniem przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut treningu.