Chcesz pozostać aktywna fizycznie w czasie ciąży? Zobacz, co nie zaszkodzi twojemu dziecku
Jesteś osobą, która nigdy nie stroniła od sportu? Ciąża wcale nie musi oznaczać rezygnacji z wysiłku fizycznego. Wręcz przeciwnie: aktywność jest wskazana, ale pod warunkiem, że ćwiczenia są odpowiednio dobrane oraz nie istnieją żadne przeciwwskazania do uprawiania sportu. Sprawdź, jakie formy aktywności fizycznej nie są zabronione w okresie ciąży.
Z aktywności fizycznej nie trzeba rezygnować!
Wiele kobiet w okresie ciąży prowadzi bardzo oszczędny tryb życia – mimo że nie ma do tego żadnych wskazań. Aby zapewnić dziecku maksymalne bezpieczeństwo, rezygnują z jakiejkolwiek aktywności i godzinami leżą w łóżku. Chociaż pozornie nie ma w tym nic złego, prowadzenie takiego trybu życia przy jednoczesnym podjadaniu między posiłkami bardzo szybko daje o sobie znać. Masa ciała gwałtownie wzrasta, co dodatkowo obciąża stawy i kręgosłup, a po porodzie utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów.
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje aktywność fizyczną w okresie ciąży. Nie trzeba zatem rezygnować z ulubionej formy sportu – pod warunkiem, że na jego uprawianie zgodę wyraził lekarz prowadzący ciążę.
Uprawianie sportu dozwolone tylko w ciąży niezagrożonej
Jeżeli ciąża tydzień po tygodniu przebiega prawidłowo, tzn. nie jest ciążą zagrożoną, nie ma przeciwwskazań do uprawiania aktywności fizycznej. Jest ona wręcz zalecana – m.in. po to, by uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, szybciej wrócić do formy po porodzie oraz zapobiec kifozie piersiowej i pogłębiającej się lordozie w okolicy lędźwiowej.
Z aktywności fizycznej w okresie ciąży należy zrezygnować wówczas, gdy istnieje zagrożenie przedwczesnym porodem, czyli jeśli:
– doszło do skrócenia szyjki macicy,
– pojawiają się skurcze,
– występują krwawienia.
Warto przy tym pamiętać, że z intensywniejszymi ćwiczeniami trzeba wstrzymać się do ukończenia 12. tygodnia ciąży – po upływie tego czasu ryzyko poronienia lub niedorozwoju płodu jest znacznie niższe. Od drugiego trymestru zalecane są przede wszystkim ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.
Poziom aktywności dostosowany do kondycji fizycznej
Aktywność w ciąży jest dozwolona pod warunkiem, że poziom i intensywność będą dostosowane do kondycji fizycznej osoby ćwiczącej oraz prowadzonego przed ciążą stylu życia.
Jeżeli kobieta przed zajściem w ciążę uprawiała sport, wcale nie musi z niego rezygnować, powinna jednak zmniejszyć intensywność ćwiczeń – szczególnie, jeśli do tej pory treningi były dość wyczerpujące.
Jeśli przed ciążą kobieta stroniła od sportu, podejmowanie nowych form aktywności – takich jak jogging, klasyczny aerobik czy crossfit – nie jest wskazane. W tym przypadku polecane są spacery w umiarkowanym tempie i przeznaczone dla ciężarnych zajęcia w fitness klubie.
Ćwiczenia dozwolone w ciąży
Jeśli chodzi o ćwiczenia, kobieta w ciąży może wybierać wyłącznie spośród bezpiecznych form aktywności. Polecane jest pływanie, pilates, joga i ćwiczenia na piłce. Możesz także zapisać się na aerobik w wodzie albo specjalne zajęcia dla ciężarnych kobiet.
Aktywności zabronione w ciąży
Chociaż kobiety spodziewające się dziecka mogą uprawiać wiele form sportu, nie wszystkie są zalecane. Powinnaś unikać aktywności, które niosą za sobą duże ryzyko urazów, takich jak jazda na rowerze i na rolkach, narciarstwo, snowboard, jazda konna i surfing. Nie są wskazane również ćwiczenia obciążające stawy oraz wszelkiego rodzaju sporty kontaktowe, np. sztuki walki, siatkówka, piłka ręczna i wiele innych sportów drużynowych.
Warto także pamiętać, aby po 20. tygodniu zrezygnować z ćwiczeń wymagających pozycji na wznak – również wtedy, gdy ciąża tydzień po tygodniu przebiega prawidłowo. Powiększająca się macica uciska kręgosłup i naczynia krwionośne, skutkiem czego może być np. ograniczenie dopływu krwi do płodu.
Jak ćwiczyć w ciąży – najważniejsze zasady
Jeżeli chcesz, aby prowadzona przez Ciebie aktywność fizyczna nie zagrażała dziecku, musisz pamiętać o kilku zasadach.
– Dostosuj poziom intensywności treningu do swojej kondycji.
Jeśli do tej pory nie uprawiałaś sportu, ogranicz się do ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
– Ćwicz systematycznie – nawet 3 razy w tygodniu.
– Pojedynczy trening powinien trwać ok. 45 minut.
– Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych.
– Zwróć uwagę na odpowiednie ułożenie ciała i powolne tempo wykonywania powtórzeń.
Aktywność fizyczna podczas ciąży jest polecana, warto jednak omówić ze specjalistą wybór sportu i ewentualne niepokojące objawy towarzyszące wysiłkowi.
Artykuł powstał we współpracy z firmą Nutricia.