Rodzić bez bólu? Ćwiczenia, które warto wykonywać, aby mieć lżejszy poród

Fot. Flickr / george ruiz / CC
Fot. Flickr / george ruiz / CC Ćwiczenia przed porodem pomagają zmniejszyć ból.
Na to, jaki będziesz mieć poród, pracujesz przez całą ciążę. Jeżeli regularnie uprawiasz sport, wzmacniasz mięśnie, ćwiczysz oddech, Twoje szanse na szybkie i możliwie bezproblemowe rozwiązanie rosną.

Ruszaj się
Spacery, pływanie, gimnastyka, pilates, joga wszystko jedno – byle za zgodą lekarza i bez ściemy. Pamiętaj, że teraz leserując oszukujesz nie tylko siebie.

Natalia Szafrańska, trener personalny dopowiada - aktywność fizyczna podczas ciąży przygotowuje mięśnie miednicy oraz krocza do porodu, a co za tym idzie poród może być mniej bolesny oraz szybszy. W ciąży polecam wykonywać ćwiczenia wzmacniające szczególnie mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha oraz głębokie brzucha.

Poznaj swoje ciało i ćwicz
Przygotowanie do porodu warto zacząć znacznie wcześniej niż w 9 miesiącu. Oprócz dbałości o dobrą kondycję organizmu, dobrze jest popracować nad świadomym oddechem i zadbać o elastyczność mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie, które są ważnie dla naszych stref intymnych.

Mięśnie Kegla
Czyli inaczej mięśnie dna miednicy, to te mięśnie, które pracują, kiedy wstrzymujesz strumień moczu, bardzo często dopiero w ciąży kobiety lokalizują je i zaczynają o nie dbać. Mięśnie dna miednicy są ważne nie tylko wtedy, gdy spodziewasz się dziecka. Regularnie ćwiczone nie tylko ułatwiają poród, chronią przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu i utrzymują macicę na miejscu, ale także zwiększają naszą i partnera radość z seksu.

Szafrańska tłumaczy - mięśnie dna miednicy można wzmocnić poprzez ich naprzemienne napinanie i rozluźnianie. Należy przy tym pamiętać, aby nie napinać pośladków czy też mięśni ud zamiast mięśni dna miednicy. Podczas tego ćwiczenia na początek powinno się wytrzymać w skurczu około 2 sekundy i stopniowo zwiększać czas do 10 sekund. Ćwiczenie to stosować można kilka razy dziennie maksymalnie po 10 powtórzeń.

Mięsień poprzeczny brzucha
To jest ten mięsień, który napinamy, jeśli czekamy na uderzenie w brzuch. Mięsień poprzeczny tworzy gorset wkoło organów wewnętrznych i utrzymuje kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji. Jeśli jest silny, zabezpiecza przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu oraz wypadaniem macicy.
Natalia Szafrańska

Mięsień poprzeczny brzucha można wzmocnić, podobnie jak w przypadku mięśni dna miednicy, poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha i wytrzymaniu w skurczu izometrycznym ok. 6 do 10 sekund. Nie wciągaj ani nie wypinaj przy tym ćwiczeniu brzucha. Powtórz kilkukrotnie.

Mięśnie głębokie brzucha
Nazywane inaczej gorsetem kręgosłupa, to są te mięśnie, które czujesz podnosząc i opuszczając wyprostowaną nogę, gdy leżysz na plecach. Warto je wzmacniać zwłaszcza zanim zaczniemy starać się o dziecko.
Natalia Szafrańska

Mięśnie głębokie brzucha możesz wzmocnić m.in. poprzez wykonywanie podporów przodem na przedramionach lub na wyprostowanych ramionach przez ok. 30 sekund. Powtórz 4 razy.

Przygotuj się do pozycji porodowych
Bardzo korzystne podczas porodu, zwłaszcza w fazie partej jest kucanie, które poszerza ujście miednicy. Jednak pozycja ta jest męcząca i dobrze jest się do niej przygotować. Jak to zrobić? Oprzyj się plecami o ścianę, postaw stopy na szerokość barków i powoli schodź w dół aż do pozycji kucznej – do momentu, gdy Twoje uda są równoległe do podłogi – wytrzymaj 10 sekund. Powtórz od 5 do 10 razy. Koci grzbiet przygotuje Cię do pozycji łokciowo-kolankowej, (czyli na czworakach), a przy okazji odciąży kręgosłup.

Warto pomóc swojemu organizmowi, zwłaszcza że regularne ćwiczenia są nie tylko skutecznym sposobem, aby poród był szybki i nieco łatwiejszy, ale także ograniczają dolegliwości ciążowe, poprawiają samopoczucie i, co bardzo ważne, pozwalają szybciej wrócić do formy po połogu.

Weź udział w naszym plebiscycie!

POLUB NAS NA FACEBOOKU

Trwa ładowanie komentarzy...