Dieta doskonała. 11 owoców i warzyw, które warto jeść kiedy chcesz schudnąć

Jedzenie sałaty nie rozwiązuje problemów z nadwagą. Mądrzejszym pomysłem jest wybór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości błonnika. Jak brokuły!
Jedzenie sałaty nie rozwiązuje problemów z nadwagą. Mądrzejszym pomysłem jest wybór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości błonnika. Jak brokuły! Fot. Shutterstock.com
Świeże owoce i warzywa powinny być podstawą nie tylko zdrowej diety, ale i jadłospisu osób, które dbają o linię. Nie ma w tym nic odkrywczego. Nie mniej warzywo warzywu nierówne i niektóre z nich są znacznie lżejsze i bardziej dietetyczne niż inne. Nie wspominając o owocach. Poniżej wyjątkowa jedenastka, która pomoże ci zachować smukłą sylwetkę.

Wprowadzając do diety pewne modyfikacje i przede wszystkim zastępując produkty wysoce przetworzone tymi świeżymi nie dość, że stajemy się zdrowsi, to w dodatku lżejsi. Nie mam na myśli odchudzania sensu stricte, tylko nieco innego podejścia do diety. Traktowania jej jako sposobu odżywiania, pewnego stylu życia, na który się decydujesz i którego się trzymasz. Wówczas nie dość, że znacznie łatwiej jest stracić zbędne fałdki w pasie czy boczki na biodrach - jest mniejsze prawdopodobieństwo, że z powrotem przytyjesz. Najnowsze amerykańskie badania przeprowadzone na 133 000 osób, dowiodły, że u tych osób, które kilka razy dziennie spożywają owoce i warzywa o połowę mniejszy jest przyrost wagi - nawet jeśli nie planowali odchudzania.



Badanie, które opublikowano w PLOS Medicine dowodzi, że wpływ na stan wagi ma nie tylko samo jedzenie świeżych owoców i warzyw, ale wybór tych szczególnie korzystnych dla ciała. Osoby, które nie tyją i zachowują piękną, smukłą sylwetkę, zwracają szczególną uwagę na jakość tego co jedzą. I warzywa oraz owoce, po które sięgają najczęściej, zawierają więcej błonnika i mają niski indeks glikemiczny. Zawierają więc mniej kalorii, mają niższą zawartość cukru, ale wypełniają żołądek i dają uczucie sytości na wiele godzin. A najprzyjemniejsze jest to, że jest ich aż jedenaście i są w Polsce ogólnodostępne.

Poniżej superjedenastka warzyw i owoców, którą warto wprowadzić do codziennego jadłospisu i się jej trzmać - bo warto nie tylko ze względu na właściwości dietetyczne, ale i smakowe.

1. Owoce jagodowe, zwane leśnymi

Maliny, jeżyny, borówki czy jagody są pyszne, warto z nich robić koktajle, dodawać je do porannej owsianki lub do deserów. Zawierają mnóstwo witamin i są jednym z lepszych źródeł przeciwutleniaczy. A te, jak wiadomo chronią organizm oraz skórę przed wpływem wolnych rodników i zapobiegają starzeniu się. A najprzyjemniejsze w jedzeniu owoców jagodowych jest to, że nie trzeba ich ani specjalnie obierać czy przygotowywać, ani dosładzać (no może poza czarnymi jagodami, które bywają kwaśne). Pasują do przetworów mlecznych: maślanek, jogurtów, kefirów, białych serków. I dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu mogą po nie sięgać nawet osoby chore na cukrzycę.

2. Jabłka i gruszki

Jesteśmy jednym z producentów najlepszych jabłek na świecie i szkoda, że nie potrafimy póki co tego potencjału wykorzystać. Jabłka są niskokaloryczne, soczyste, pasują do dań wytrawnych i słodkich. Jedno jabłko dziennie to porcja witamin i antyoksydantów, a także potężna dawka błonnika, który poprawia przemianę materii. Nie doceniamy również gruszek - z tymi co prawda trzeba już uważać, bo zawierają więcej cukru. Za to są źródłem zdrowych minerałów, jak jod, bor, sód czy potas.

3. Soja i przetwory sojowe

Soja, mleko sojowe czy tofu to bogactwo białka roślinnego. Popularne w Azji w naszym kraju najlepiej znamy soję z tego, że jest składnikiem sosu sojowego obecnego w każdej wietnamskiej czy chińskiej knajpce. Ziarno soi jest bogactwem fitoestrogenów, czyli hormonów roślinnych i poleca się je zwłaszcza kobietom w okresie przedmenopauzalnym, kiedy zawartość estrogenów w organizmie gwałtownie spada. Przepyszne jest mleko sojowe (ale uwaga na to z zawartością cukru, to mała pułapka) i warto nim zastąpić to krowie czy kozie. Genialne jest też tofu. To doskonały dodatek do dań warzywnych, który wzbogaca je o pełnowartościowe białko roślinne i daje uczucie sytości.

4. Kalafiory

To warzywo jest dość popularne na polskich stołach, ale przyrządzane w podobny sposób i według moich upodobań wielokrotnie rozgotowane. Znacznie smaczniejszy jest kalafior ugotowany al dente lub przypieczony z przyprawami w piekarniku. Może być dodatkiem do sałatek. Jest niskokaloryczny, a daje uczucie sytości. Oprócz tego kalafior jest źródłem potasu, magnezu, manganu, witamin z grupy B, witaminy C, K oraz kwasu foliowego. Wspomaga trawienie, ponieważ zawiera błonnik pokarmowy. Warto więc go jeść pod każdą postacią!

5. Awokado

Jedno z najzdrowszych źródeł dobrych tłuszczów. Olej z awokado to bogactwo witaminy E, zwanej witaminą młodości. Awokado nie wymaga obróbki termicznej, bo jest najpyszniejsze na surowo, jako dodatek lub baza do sałatek czy past (guacamole) czy kanapek. Warto je przed podaniem skropić sokiem z cytryny lub limonki. Można je nakładać na twarz jako maseczkę nawilżającą. Jedynym trikiem związanym z awokado w naszym kraju jest ten, aby wybierać owoce naprawdę dojrzałe (na świecie dostępnych jest wiele gatunków awokado, w Polsce zwykle to w zielonych skórkach, które często bywa twarde jak kamień). A jeśli nie jest dojrzałe i możemy się powstrzymać, położyć go na dwa dni obok jabłek lub owinąć cały owoc w gazetę. Po dwóch dniach będzie miękkie jak masło - właśnie wtedy ma pełnię smaku.

6. Pomarańcze

Owszem, zawierają fruktozę, ale jeśli nie zjadasz lub nie wypijasz kilograma, tylko jedną sztukę, nie przekroczysz dawki, która mogłaby za bardzo podnieść glukozę we krwi. Pomarańcze są jednym z najcenniejszych źródeł witaminy C. To owoce zimowe, więc właśnie zaczyna się na nie sezon. Można je wypijać w świeżych sokach lub zjadać na surowo, ale pasują też do wielu dań wytrawnych.

7. Brukselka

Warzywo niezbyt lubiane, które złą sławę zawdzięcza przedszkolnemu menu z dawnych lat. Brukselki, które wmuszano nam na stolówkach były gorzkie, rozgotowane i obrzydliwe. Natomiast ta mała kapustka jest źródłem witamin: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, H oraz K. Zawiera także potas, magnez, wapń, sód, żelazo, karoten, kwas foliowy. I jest niskokaloryczna - w 100 gramach są tylko 42 kalorie.

8. Brokuły

Magiczne warzywo, które w Polsce się często podaje rozgotowane (mają burozielony, zamiast soczyście zielonego kolor i konsystencję meduzy), a więc pozbawione wartości odżywczych. A brokuły powinno się tylko blanszować - wrzucić do ciepłej wody (temp. 76 st. C) na kilka minut i zjeść. Brokuły słyną z właściowości antynowotworowych, są również polecane osobom z chorobami układu pokarmowego. To bogactwo witamin (A, C, K), a także wapnia, sodu i potasu. Dodawaj je częściej do sałatek, a pokochasz ich smak.

9. Fasolka szparagowa

Zarówno żółta jak i zielona są bardzo zdrowe i powinny częściej lądować na naszych talerzach. Co prawda zielona jest bogatsza w kwas foliowy i witaminę A, ale obie zawierają witaminy: A, C, E, K, są źródłem białka, więc dają uczucie sytości. W fasolce szparagowej znajduje się również mnóstwo mikroelementów, takich jak sód, potas, magnez czy żelazo. Odnośnie sposobu podawania, to najlepiej jest fasolki nie rozgotowywać, podobnie jak brokułu czy kalafiora.

10. Marchew

Akurat testuję na własnej skórze (ze względu na cukrzycę ciążową) i surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, natomiast po obróbce termicznej - ugotowana, czy upieczona lub uduszona ma indeks wysoki. Dlatego cukrzykom nie poleca się spożywania marchwi w innej niż surowa postaci. Zresztą taka jest najbardziej wartościowa. Zawiera beta-karoten, witaminy B, C, E, H, K, PP, kwas foliowy. Surowa wspomaga metabolizm.

11. Papryka

Pyszne warzywo, które można jeść na wszystkie sposoby. Najbardziej wartościowa jest oczywiście surowa papryka. to źródło witamin A, C, E, potasu oraz sodu. W zależności od gatunku i koloru jej właściwości są nieco inne. Jedzenie papryki wzmacnia odporność. A dodawanie tej ostrej do potraw - poprawia nastrój, dzięki zawartości kapsaicyny. Papryka więc jest idealnym antydepresantem, po który powinniśmy szczególnie w okresie jesienno- zimowym sięgać.

Cała jedenastka jest zaprzeczeniem działania warzyw zawierających skrobię, których zbyt częste spożywanie może powodować tycie. Uważaj więc na kukurydzę, groch oraz ziemniaki.

POLUB NAS NA FACEBOOKU

Trwa ładowanie komentarzy...