Składniki mineralne nie tylko z tabletek! Jak zadbać o odpowiedni poziom wapnia w diecie?

O zdrowe kości trzeba dbać.
O zdrowe kości trzeba dbać. Fot. Materiały prasowe
Wapń to pierwiastek niezbędny do wielu procesów fizjologicznych zachodzących w naszym organizmie, a także podstawowy budulec kości. Powodów do zwiększonego przyjmowania wapnia jest dużo; ryzyko osteoporozy, skurcze mięśni, nadciśnienie. Warto jednak najpierw wybrać wysokowapniowy jadłospis, a dopiero potem przy braku skuteczności zdecydować się na stosowanie suplementów.

Rola wapnia w organizmie
Nasz organizm średnio zawiera ok. 1 kg wapnia, z czego 99% skumulowane jest w kościach i zębach, jako podstawowy element budulcowy.

Poza rolą strukturalną, wapń jest ważnym pierwiastkiem biorącym udział w wielu procesach fizjologicznych; wspomaga pracę układu nerwowego, uczestniczy w skurczu mięśni (również mięśnia sercowego), reguluje ciśnienie krwi, potrzebny jest do krzepnięcia krwi.
Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane. Gdy pojawia się niedobór zwiększa się wchłanianie jelitowe oraz uwalnianie rezerw zmagazynowanych w kościach. Może to prowadzić do utraty masy kostnej i wzrostu ryzyka złamań, szczególnie u kobiet, a także powodować nadczynność przytarczyc. 

Dlatego niezbędne jest codzienne uzupełnianie wapnia na odpowiednim poziomie.
Zapotrzebowanie na wapń.
Zalecane spożycie wapnia u kobiet i mężczyzn wynosi 1000 mg na dobę. Zwiększa się w u osób w wieku starszym (u kobiet powyżej 50 roku życia i u mężczyzn powyżej 65 roku życia) do 1200 mg na dzień, a młodzież (10-18 lat) powinna go przyjmować w ilości 1300 mg na dobę.

Czy suplementacja jest potrzebna?
Po preparaty wapniowe sięgamy najczęściej przy osteoporozie i po złamaniach kości. Częstymi powodami suplementacji są również; skurcze i drżenia kończyn dolnych, długo utrzymujące się napięcie nerwowe, nadciśnienie, złagodzenie objawów alergii, czy też wzmocnienie organizmu przy przeziębieniach.


Suplementacja wapnia stała się powszechna i czasami jest rzeczywiście konieczna – szczególnie u ludzi starszych, u których występuje nietolerancja mleka i ciężko jest zapewnić odpowiednią ilość wapnia z produktów spożywczych. Osobom leczonym farmakologicznie z powodu osteoporozy przepisuje się preparaty wapniowe, aby zapewnić nie tylko odpowiednie nasycenie organizmu, ale i większą skuteczność terapii lekowej.
Zaleca się za zażywanie wapnia w  ilości co najmniej 1200 mg/d, ponieważ udokumentowano, że w tej dawce zmniejsza ryzyko złamań.

Najczęściej jednak, nie mając ograniczeń produktowych w jadłospisie, jesteśmy w stanie przyjąć odpowiednią dzienną dawkę wapnia z pożywieniem. Nie należy „przejadać” się preparatami farmaceutycznymi i stosować ich bez konkretnego powodu, gdyż istnieje ryzyko przedawkowania, czego konsekwencją mogą być np. zaparcia lub powstawanie złogów w drogach moczowych. Istnieją też badania, których wyniki mówią o zwiększonym ryzyku zgonu z powodu chorób układu krążenia, przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo dużych dawek suplementów wapnia.

Jak więc zapewnić organizmowi odpowiedni poziom wapnia dietą?

Źródła wapnia
Najlepszym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne (jogurty, kefiry), z których jest on dobrze przyswajalny przez organizm.
Osoby nietolerujące mleka, często lepiej trawią jogurty i kefiry. W przypadku alergii i silnej nietolerancji laktozy dobrym rozwiązaniem są napoje sojowe lub ryżowe wzbogacane w wapń.

Innymi bogatymi źródłami wapnia są konserwy rybne zjadane zazwyczaj ze szkielecikami, jak również warzywa (szczególnie zielone), nasiona roślin strączkowych, migdały i orzechy. Pewne ilości tego pierwiastka może też dostarczać dobra woda o wysokiej mineralizacji.

Istotne znaczenie ma przyswajalność wapnia z jedzenia. Na odpowiednie jego wchłanianie ma wpływ przede wszystkim obecność witaminy D, jak również laktozy, niektórych aminokwasów; lizyna, arginina i inuliny.
Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Powinien wynosić 1 : 1.

Zmniejszać przyswajanie wapnia mogą szczawiany (zawarte np. w warzywach, między innymi w szpinaku, szczawie, rabarbarze i burakach) duża ilość białka w diecie, fosforu (napoje gazowane, produkty przetworzone, fast foody), soli i kofeiny.

Zawartość wapnia w produktach (podana na 100g lub 100 ml produktu)

mleko - ok. 120mg
jogurt naturalny - ok.170mg ,
kefir - ok. 100mg
twaróg – ok. 100mg,
sery żółte - ok. 800mg
lody (śmietankowe, mleczno-owocowe) – ok. 150mg
ryby typu szprotki, sardynki - ok. 330mg
soja - ok. 240mg
fasola – ok.160mg
migdały - ok. 240mg
orzechy laskowe - ok. 190mg,
orzechy pistacjowe - ok. 135mg
nasiona słonecznika - ok. 130mg
suszone figi - ok. 200mg
jarmuż – ok. 157 mg, brukselka – ok. 57mg, kapusta – ok. 77mg
brokuły, burak, pietruszka, kapusta czerwona - ok. 40-50mg
napoje sojowe – ok. 120mg
napój ryżowy – ok. 120mg

Dobrą metodą na zwiększenie ilości wapnia w diecie jest picie kawy zbożowej Inka Wapń + witaminy, która zawiera 152 mg tego pierwiastka na porcje (2 łyżeczki).

Przykładowy jadłospis zawierający ok. 1200 mg wapnia

Śniadanie:
Kanapki z pastą twarogową:
• 2 kromki pieczywa razowego żytniego – najlepiej na zakwasie
• Pasta: 2 plastry sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, szczypta pieprzu, posiekany szczypiorek.
• kilka rzodkiewek
Kubek Inki Wapń + witaminy (2 łyżeczki + woda)

II śniadanie:
• Opakowanie jogurtu naturalnego
• Kilka suszonych fig
• Kilka migdałów

Obiad:
• Plaster pieczonego schabu z majerankiem
• Kilka łyżek kaszy gryczanej z koperkiem
• fasolka szparagowa gotowana
• Surówka z utartej marchewki i jabłka skropiona olejem z odrobiną pieprzu

Podwieczorek:
• Koktajl z ¾ szklanki mleka (2% tłuszczu) zmiksowanego z kawałkiem banana i kiwi

Kolacja:
Kanapki ze szprotkami i warzywami:
• 2 kromki pieczywa razowego żytniego – najlepiej na zakwasie posmarowane cienko margaryną miękką
• 2 szprotki wędzone
• liście sałaty, pomidor, kilka oliwek, szczypta pieprzu i łyżeczka oliwy z oliwek

Teraz Inka oferuje możliwość darmowego wypróbowania m.in. Inki z Wapniem i witaminami za darmo. 1000 Inek czeka. Kliknij aby dowiedzieć się więcej.
Trwa ładowanie komentarzy...